Lari adalah salah satu cabang olahraga atletik yang banyak disukai. Salah satu jenis lari adalah lari sprint (lari jarak pendek). Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu syarat utama untuk berlari adalah kecepatan. Kecepatan dalam berlari adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan tinggi.

Seorang sprinter (pelari) potensial bila dilihat dari komposisi serat otot persentase serabut otot cepat (berkedut cepat) lebih besar atau lebih tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali per detik in vitro dibandingkan dengan serat-serat otot lambat (slow-kedutan) dengan kemampuan 10 kali per detik in vitro.

Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek lahir / bakat tidak diciptakan. Sebuah analisis struktural pencapaian jarak pendek dan pelatihan dan kebutuhan belajar untuk meningkatkan dilihat sebagai kombinasi kompleks proses biomekanik, biomotor, dan energi. Menjalankan jarak pendek bila dilihat dari tahap run terdiri dari beberapa langkah:

Tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
Tahap percepatan (acceleration)
Tahap transisi/perubahan (transition)
Tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
Tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

Tujuan Finish berlari adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari tubuh impuls ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah per satuan waktu). Oleh karena itu, pelari jarak pendek harus mampu meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Macam-Macam Lari dalam Atletik

Baca Cepat tampilkan

Berikut ini adalah Macam-Macam Lari dalam Atletik, antara lain:

1. Lari Jarak Pendek

Dikatakan berlari saat olahraga dilakukan sepanjang 50 hingga 400 meter kemudian dikategorikan sebagai sprint. Sprint ada hal-hal yang perlu kita perhatikan. yaitu kecepatan. Karena jarak sangat pendek, penilaian adalah kecepatan para peserta.

Siapa yang tercepat ke garis finish dialah pemenangnya. Sprint memiliki tujuan seperti untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. Kunci atlet berlari terletak di langkah dan frekuensi langkah sendiri. Ada beberapa tahapan jangka pendek. yaitu fase reaksi dan drive, percepatan tahap. Fase transisi. tahap kecepatan maksimum. pemeliharaan kecepatan fase dan selesai.

Teknik lari jarak pendek

1. Gerakan ketika start

Start yaitu gerakan pertama yang wajib dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Ada 3 jenis start dalam olahraga lari, yaitu start berdiri, start melayang dan start jongkok. Start yang digunakan ketika lari jarak pendek yaitu start jongkok. Mengapa harus start jongkok? Kenapa tidak menggunakan start bangkit atau start melayang? Karena dengan menggunakan start jongkok, akan menciptakan anda lebih nyaman dan memaksimalkan kecepatan lari ketika pistol dibunyikan. Ada 3 macam start jongkok, yaitu.

Start pendek (Bunch Start), lutut kaki kanan ditaruh sejajar di samping jari kaki kiri dengan jarak satu kepal.
Start Menengah (Medium Start), lutut kaki kiri ditaruh sejajar di samping tengah telapak kaki kiri dengan jarak satu kepal.
Start panjang (Long Start), lutut kaki kiri ditaruh di belakang kaki kanan dengan jarak satu kepal.

2. Teknik ketika berlari

Gerakan ketika berlari mempunyai imbas besar terhadap kecepatan lari. Berlari dengan baik dan benar, akan memaksimalkan kecepatan anda. Berikut yaitu cara yang dilakukan supaya mengoptimalkan kecepatan lari.

Menggunakan langkah kaki yang panjang
Setiap kali kaki mendarat ke tanah, gunakanlah ujung telapak kaki.
Mengayunkan tangan ketika berlari
Pandangan mata lurus kedepan

3. Teknik ketika hampir mencapai garis finish

Ini yaitu teknik yang dihentikan anda remehkan sama sekali, alasannya bila tidak melaksanakan teknik yang benar ketika hendak mencapai garis finish, ada kemungkinan anda akan di pacu oleh lawan. Berikut yaitu tekniknya.

Condongkan dada kedepan
Percepat gerakan kaki maupun tangan
Jangan sekali – kali melihat kebelakang atau kesamping alasannya itu sanggup memperlambat anda
Tetap fokus kedepan dan jangan memikirkan lawan

Manfaat lari jarak pendek

Lari jarak pendek atau sprint memang olahraga yang sangat mudah, tapi perlu anda tahu, melaksanakan sprint secara teratur akan berdampak baik untuk anda. Berikut beberapa manfaat melaksanakan lari jarak pendek.

Membakar lemak

Percaya tidak percaya, faktanya yaitu melaksanakan sprint selama 1 jam setiap ahad lebih baik dalam memperabukan lemak dari pada jogging selama 1 jam setiap hari.

Menguatkan tulang

Lari jarak pendek atau sprint sanggup menguatkan tulang pada tubuh terutama pada kaki. Ini sangat anggun supaya tulang tidak gampang patah ketika terjadi benturan keras.

Membentuk otot

Bisa anda lihat sendiri para atlet lari profesional, mereka mempunyai tubuh atletis dengan otot – otot yang berbentuk dikarenakan sering melaksanakan sprint.

Meningkatkan kecepatan dalam berlari

Sudah jelas, bahwa sprint sanggup meningkatkan kecepatan berlari anda. Mengapa kami bilang begitu? Anda sanggup lihat salah satu latihan para pesepak bola profesional yaitu sprint. Mereka melaksanakan latihan sprint supaya kecepatan lari mereka bertambah.

Memperlancar pernafasan

Ini yaitu manfaat terakhir dalam melaksanakan lari jarak pendek atau sprint. Telah diteliti bahwa sprint yang dilakukan secara rutin akan sanggup memperlancar pernafasan dan menciptakan nafas lebih panjang.

Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek

Lintasan Lari Jarak Pendek

Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.

Peralatan

Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

2. Lari Jarak Menengah

dikatakan lari jarak menengah apabila lari tersebut menempuh jarak 800 sampai 150 meter. Setiap kali ada perlombaan lari, di garis start peserta bersiap. Disanalah peserta akan menempelkan telapak tangannya ke tanah. mata memandang ke depan. mengayunkan lengan seperlunya. menyondongkan badan ke depan secara vertikal.

Mengayunkan paha ke depan yang disesuaikan dengan panjang tungkai sambil mengangkat lutut lebih tinggi. pada lari jarak menengah kaki menapal bal hell-ball, dimana ujung kaki dan tumit menolak tanah menggunakan ujung kakinya. Pada hitungan ketiga dilakukan dengan cara berdiri. Poin penting pada lari jarak menengah ini adalah berlari seadannya. jangan terlalu memaksakan. Saat mendekati finish, pastikan kecepatan lari dipercepat.

Teknik Lari Jarak Menengah 800 meter

1. Teknik Start Lari Jarak Menengah 800 meter

Start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start berdiri, yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”.

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah yaitu:

Aba – aba “bersedia”

Pelari bersiap berdiri di belakang garis start dengan kaki dibuka selabar bahu dan menempatkan salah satu kaki di depan. Berdiri dengan jari kaki untuk kaki belakang dan dengan telapak kaki untuk kaki depan. Kemudian condongkan badan ke depan dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki.

Aba – aba “ya“

Segera lari menempuh jarak yang ditentukan.

2. Teknik Lari Jarak Menengah 800 meter

Pada saat berlari otot punggung dan otot dada tidak ada tekanan (rileks).
Badan tegak lurus, apabila badan condong kedepan terjadi penekanan pada otot punggung sehinga teknik lari dan frekuensi langkah tidak efektif.
Kepala segaris dengan punggung dan pandangan kedepan lintasan. Apabila kepala menengadah atau menunduk, akan ada hambatan pada laju lari.
Lengan diayunkan secara rileks hanya dengan sedikit tekanan agar frekuensi langkah kaki dapat maksimal, lengan diayunkan kedepan sampai ketinggian bahu dan kebelakang sampai panggul, dan diayunkan tidak menjauhi badan.
Jari-jari tangan dikepalkan dan rileks.
Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi, kaki belakang segera diangkat keatas bukan ke belakang.
Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
Pendaratan pada ujung kaki – tumit dan menolak dengan ujung kaki
Sejak dari start gerakan lari agak lebih relaks dan tidak dilakukan secara maksimal seperti pada sprint, baru setelah mendekati finish langkah mulai dipercepat.

3. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan, yaitu:

Berlari pada garis lintasan sebelah kiri
Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
Sudut lengan kanan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Memasuki Garis Finish
Berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.
Dada dicondongkan ke depan atau kepala ditundukkan.
Kedua tangan diayunkan lurus ke belakang.
Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).

4. Analisis gerakan berdasarkan anatomi

Otot (musculus) pada gerak lari

1) Saat start otot yang paling berperan adalah otot bagian extremitas inferior, pada aba-aba bersedia, otot yang digunakan adalah musculus tibialis anterior, gastrocnemius, soleus, extensor hallucis brevis, dan extensor digitorum brevis.
2) Saat mengayunkan lengan kebelakang otot yang digunakan adalah musculus deltoideus dan musculus triceps brachii.
3) Saat mengayunkan lengan kedepan otot yang digunakan adalah musculus deltoideus, dan musculus biceps brachii.
4) Saat kaki mengayun menggunakan musculus quadriceps femoris (terdiri dari m rectus femoris, vastus lateral, vastus medial, dan sartorius), biceps femoris, tibialis anterior, gastrocnemius, dan soleus, extensor digitorum lingus, dan extensor hallucis longus.
5) Saat kaki menapak tanah menggunakan musculus extensor digitorum brevis, extensor hallucis brevis, abductor digiti minimi, flexor digitorum brevis, dan flexor hallucis brevis.

Sendi (articulatio) pada gerak lari

1) Articulatio humeri
2) Articulatio cubiti ( articulatio humeroulnaris pada tulang humerus dan ulna, articulatio humeroradialis pada tulang humerus dan radialis)
3) Articulatio coxae (sendi pada acetabulum dan femur)
4) Articulatio genus ( sendi pada tulang patella, femur, dan tibia)
5) Articulatio talocruralis ( sendi pada tulang tibia dan talus)

Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 800 meter

1. Peralatan dan perlengkapan

Pakaian

Dalam semua event, atlet harus mengenakan pakaian yang bersih, dan dengan desain sedemikian rupa sehingga tidak menimbulkan keberatan saat dipakai. Pakaian harus terbuat dari bahan yang tidak transparan bahkan saat basah. Atlet tidak boleh memakai pakaian yang dapat mengganggu pandangan para Judge. Dalam semua lomba tentang tanding antar negara, atlet harus berlomba dengan mengenakan pakaian seragam yang disahkan oleh Badan Nasionalnya. Pada semua perlombaan atlet harus berlomba dengan mengenakan pakaian seragam nasional atau seragam Klub yang disahkan secara resmi oleh Badan Nasionalnya.Berkaitan dengan masalah pakaian,Upacara Penghormatan Pemenang (UPP) dan victory lap (lari kemenangan) merupakan bagian dari perlombaan.

Sepatu

Atlet boleh berlomba dengan kaki telanjang atau memakai sepatu pada satu atau kedua kakinya. Dalam perlombaan sepatu berfungsi untuk memberikan perlindungan dan keseimbangan pada kaki dan cengkeraman yang kokoh pada tanah. Tetapi sepatu tidak boleh dibuat untuk memberi bantuan tambahan yang tak diperkenankan bagi sipemakai.Tali sepatu yang melilit kura-kura kaki diizinkan. Semua macam sepatu perlombaan harus disahkan oleh IAAF.

Jumlah paku

Sol dan tumit sepatu harus dirancang sedemikian rupa untuk dapat dipasangi sampai dengan 11 buah paku. Jumlah paku sampai dengan 11 buah dapat digunakan, tetapi jumlah posisi paku tidak boleh melebihi 11 buah.

Ukuran paku

Apabila perlombaan dilaksanakan pada permukaan sintetik, maka tiap bagian paku yang mencuat dari sol atau tumit tidak boleh melebihi 9 mm kecuali pada event loncat tinggi dan lempar lembing, tidak boleh melebihi 12 mm. Paku-paku tersebut memiliki diameter maksimum 4 mm. Untuk permukaan non sintetik, panjang maksimum paku 25 mm dan diameter maksimum 4 mm.

Sol dan Tumit.

Sol dan/atau tumit sepatu boleh memiliki alur, gerigi, lekukan, atau tonjolan asalkan semuanya dibuat dari bahan yang sama atau mirip dengan sol itu sendiri. Pada event lainnya tebal bagian sol dan/atau tumit boleh berapa saja. Tebal sol dan tumit adalah jarak antara sisi atas bagian dalam dan sisi bawah bagian luar, termasuk bagian-bagian alur, gerigi, lekukan, atau tonjolan tersebut dan termasuk segala macam bentuk dari bagian sol yang lepas dalam sepatu.

Tambahan & Sisipan pada sepatu.

Atlet lomba tidak boleh menggunakan alat-alat tambahan, baik di dalam maupun di luar sepatu, yang berdampak menambah ketebalan sol melebihi tebal maximum yang diizinkan, atau yang dapat memberi keuntungan kepada sipemakai yang tidak akan diperoleh dari tipe sepatu yang dijelaskan dalam paragraf sebelumnya.

Nomor Bib (Number Bibs)

Setiap atlet memperoleh dua nomor bib yang selama perlombaan harus dipasang dengan jelas di dada dan punggung. Nomor bib harus sesuai dengan nomor yang tercantum di dalam Buku Program Perlombaan. Bila atlet mengenakan trainingspak untuk berlomba, nomor bib harus dipasang pada trainingspak tersebut dengan cara yang sama

Nomor bib harus dipakai sebagaimana aslinya, dan tidak boleh dipotong, dilipat atau dikaburkan sedemikian rupa. Apabila alat foto finis sedang dioperasikan dalam lomba ini, maka Panitia Penyelenggara dapat meminta para atlet untuk memasang identifikasi nomor tambahan yang dapat melekat pada bagian samping celananya. Atlet tidak diperkenankan berlomba tanpa memasang nomor bib dan/atau identifikasi yang berlaku baginya.

2. Start

Dalam lomba lebih dari 400m aba-abanya adalah “on your mark” (“Bersedia”) dan jika semua atlet sudah siap pistol ditembakkan, atau alat start yang sah diaktifkan.
Seorang atlet setelah mengambil posisi sesuai dengan aba-aba, tidak boleh memulai gerakan startnya sebelum tembakan pistol atau diaktifkannya alat start yang disahkan. Jika menurut Starter atau Recaller, atlet melakukannya lebih awal, maka hal tersebut dianggap sebagai start salah.
Hal berikut juga harus dianggap sebagai start salah, jika menurut Starter :
Seorang atlet gagal mentaati aba-aba “bersedia” atau “siap” setelah suatu tengat waktu yang layak.
Seorang atlet setelah aba-aba “bersedia” mengganggu atlet lainnya dengan menggunakan suara atau cara lainnya.
Dalam praktek, bila satu atlet atau lebih berbuat start salah, atlet yang lain cenderung mengikutinya sehingga seharusnya tiap atlet yang melakukan hal demikian juga telah membuat start salah. Starter hanya akan memberi peringatan kepada atlet yang berbuat demikian yang menurut pendapatnya bertanggung jawab terhadap start salah. Hal ini bisa saja terjadi terhadap lebih dari satu orang atlet yang harus diberi peringatan. Bila start-salah itu bukan karena kesalahan atlet, tidak ada peringatan yang perlu diberikan, dan ‘kartu-hijau’ harus ditunjukkan kepada semua atlet.
Starter atau Recaller yang berpendapat bahwa suatu start telah berlangsung dengan tidak jujur, dia harus memanggil kembali atlet dengan menembakkan pistol startnya lagi.
Garis start lengkung terpisah harus dibuat sedemikian rupa sehingga semua atlet akan menempuh jarak yang sama.

3. Perlombaan

Dalam perlombaan event 800 m harus dilarikan pada lintasan terpisah sampai sejauh sisi terdekat “breakline” setelah tikungan pertama tempat atlet boleh meninggalkan lintasannya masing-masing. Breakline merupakan garis lengkung selebar 5 cm, melintang track, dan ujung-ujungnya ditandai dengan bendera setinggi minimal 1,50 m, ditancapkan di luar track 30 cm dari garis lintasan terdekat.
Untuk membantu atlet mengenali breakline, kerucut atau prisma kecil (5cmx5cm), dan tingginya tak lebih dari 15 cm dengan warna yang berbeda dari breakline dan garis lintasan, dapat ditempatkan pada garis lintasan tepat sebelum perpotongan garis lintasan dengan breakline.
Atlet lomba yang mendesak atau menghalangi atlet lain, sehingga menghambat gerak majunya, dapat dikenakan diskualifikasi dari event tersebut. Wasit memiliki wewenang untuk mengulang kembali lomba tanpa mengikut sertakan tiap atlet yang didiskualifikasi atau, dalam kasus seri, memperbolehkan atlet yang terkena akibatnya secara serius (selain yang dikenai diskualifikasi), untuk ikut berlomba dalam babak berikutnya pada event tersebut.

4. Babak dan Seri:

Babak penyisihan (seri) harus diadakan dalam event lintasan, jika jumlah atlet terlalu banyak untuk dilaksanakan dalam satu babak (final). Apabila babak penyisihan ini dilakukan, semua atlet harus berlomba dalam babak ini untuk dapat lolos ke babak berikutnya.
Untuk event 100m sampai dengan 800m, dan estafet sampai dengan dan termasuk 4x400m, jika ada beberapa babak yang berurutan dari suatu lomba, maka dalam babak pertama urutan lintasan harus diundi, untuk babak berikutnya, atlet ditentukan peringkatnya setelah tiap babak. Dua undian harus dibuat:

a) Satu untuk empat atlet atau tim dengan peringkat terbaik untuk menempati lintasan 3, 4, 5, dan 6.
b) Satu lagi untuk empat atlet atau tim dengan peringkat lebih rendah untuk menempati lintasan: 1, 2, 7, dan 8.

3. Lari Jarak Jauh

Disebut juga sebagai lari Marathon. Jarak yang ditempuh lari Marathon mencapai 3000 meter ke atas. Lari marathon pertamakali diraih oleh Marathon. Perlombaan lari ini dilakukan di luar, biasannya menggunakan jalan umum.

Lari Estafet. lari sambung menyambung salah satu perlombaan lari yang membutuhkan kekompakan tim. Peserta berlari membawa tongkat. kemudian di putaran pertama pelari memberikan tongkat kepada pelari kedua dan seterusnya. Syarat lari estafet lebih dari satu orang. saat peserta memberikan tongkat ke temannya ada aturan tersendiri. Jarak yang sering digunakan adalah 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter.

Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh

Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:

1. Teknik dasar lari

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :

Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling depan memberikan aba-aba “ya” dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

2. Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:

Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

3. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

Berdiri menghadap arah gerakan.Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :

Saat aba-aba “hop” lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah :

Pada aba-aba “hop” langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish).
Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.

Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari :

Lakukan gerakan lari jarak menengah.

Saat aba-aba “hop” lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas

4. Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.

Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:

Bernapas dari mulut

Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.

Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.

Mengambil napas pendek dan dangkal

Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.

Lakukan napas dengan berirama

Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

1. Dengarkan napas

Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.

Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :

Pistol start
Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
Stopwatch 24 buah untuk pelari.
Camera finish (alat foto finish).

4. Spoiler for Halang Rintang

Lomba lari spoiler for halang rintang ini memang tidak begitu banyak diketahui orang umum. Jarak tempuh lari 3000 meter. Saat berlari. peserta mendapatkan banyak halangan dan rintangan. Rintangan ini dibedakan menjadi rintangan gawang dan rintangan water jump. Jika dilihat.

Atlet pelari satu ini memang harus memiliki kecepatan lari yang super cepat. tetapi mampu bertahan berlari cepat sepanjang 5000 meter ditambah kemampuan untuk melawan rintangan yang telah disiapkan oleh panitia lomba.

Urutan Gerak Keseluruhan

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan.

Jika dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah.
Jika dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)

Tahap – Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

Tahap Bermain (games)
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap Bermain

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa.

Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

A. Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

Tumit menendang pantat (A) ;
Gerak ankling (B);
Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (C);
Lutut diangkat tinggi (D)

B. Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

C. Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus.
Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan.
Serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

D. Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.
Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m.
Mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang di belakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

E. Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum.
Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m.
Satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang di belakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang datang mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m di belakangnya.

F. Start Melayang

Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum.
Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

Lihat Juga Artikel Berikut :

Demikian Ulasan Tentang Macam-Macam Lari dalam Atletik: Teknik, Sarana dan Prasarana Semoga Dapat Bermanfaat Bagi Sahabat Setia DosenPendidikan.Com Amin … 😀